Alles über den Beckenboden: Tipps zur Stärkung und Bedeutung für die Sexualität

Als Sexualtherapeutin ist der Beckenboden ein grosser Schatz! Vielen Menschen ist das so gar nicht bewusst. Er ist selbstverständlich da und trägt uns durch den Alltag. Welche Bedeutung der Beckenboden hat, erfahren Menschen erst, wenn sie zum Beispiel dort Schmerzen haben, Urin verlieren (beim Husten oder Rennen), oder ein Kind gebären. Der Beckenboden kann jedoch auch in Bezug zur Sexualität von grosser Bedeutung sein. Deshalb möchte ich in diesem Blog besonders den Nutzen des Beckenbodens für die Sexualität hervorheben.

Der Beckenboden ist ein Schatz. Sogar ein dreifacher Schatz, der viel mehr Beachtung erhalten sollte, wenn es um sexuelle Fragenoder Probleme geht.
Das zu Hause des Beckenbodens-das Becken.

Was erwartet dich in diesem Blog?

In diesem Blogartikel beschäftige ich mich mit dem Aufbau, den Aufgaben und den Chancen des Beckenbodens für die Sexualität. Dabei füge ich auch zwei elementare Übungen aus der Therapie zum Ausprobieren für Zuhause ein.

Der Aufbau des Beckenbodens

Die drei Schichten des Beckenbodens.

Der Beckenboden befindet sich im Beckenraum. Er besteht aus Muskeln, Bindegewebe und Faszien. Diese bilden den „Boden“ des Beckenbodens und formen eine Art Schale. Diese ist am Freudenbein (auch Schambein genannt), an den Sitzbeinhöckern und am Steissbein aufgespannt. Der Beckenboden besteht aus drei Schichten, welche verschiedene Aufgaben erfüllen.

Aufgaben des Beckenbodens

Der Beckenboden kann angespannt und losgelassen werden. Beim Husten und Niesen kann der Beckenboden auch einen Gegendruck aufbauen, den es zum Ausgleich an die Druckerhöhung im Bauchraum braucht. Die drei Schichten stabilisieren den Körper und müssen flexibel auf die Bewegungen des Körpers reagieren können. Wie werden die Aufgaben unter den Schichten aufgeteilt?

Die innerste Beckenbodenschicht

Diese Schicht ist am stärksten und gleichzeitig am grössten. Sie kann nicht willentlich angespannt werden und wird reflexartig eingesetzt. Sie kleidet das gesamte Becken aus und hat folgende Aufgaben:

  • Die innerste Schicht trägt die Organe.
  • Die innerste Schicht ermöglicht eine aufrechte Haltung.

Mittlere Beckenbodenschicht

Die mittlere Schicht ist wie ein Dreieck und ist am Freudenbein und an den Sitzbeinhöckern befestigt. Sie kann willentlich angespannt und losgelassen werden. Folgende Aufgaben hat sie:

  • Die mittlere Schicht unterstützt die Harnblase.
  • Die mittlere Schicht sichert den Harnröhrenverschluss.
  • Die mittlere Schicht gleicht Druckbelastungen aus (beim Husten, Niesen, Lachen und Weinen).

Äussere Beckenbodenschicht

Die äussere Schicht umgibt die Harnröhrenöffnung, die Vagina und den Anus. Deshalb ist sie für das Öffnen und Schliessen der Körperöffnungen verantwortlich und hat die Form einer Acht. Die äusserste Schicht kann ebenfalls willentlich angespannt und losgelassen werden. Diese Schicht ist für die Sexualität am bedeutendsten, denn sie hat dabei folgende Aufgaben:

  • Die äusserste Schicht muss sich beim Einführen des Penis, eines Fingers, eines Dildos oder Ähnlichem entspannen, damit etwas eingeführt werden kann.
  • Die äusserste Schicht wird durch die vermehrte Durchblutung bei sexueller Erregung „grösser“ und ermöglicht dabei auch ein warmes und kribbelndes Gefühl im Genitale.
  • Die äusserste Schicht unterstützt die Erektion und begünstigt die vermehrte Blutzufuhr zu den Schwellkörpern des Penis.
  • Die äusserste Schicht kann durch das Anspannen und Loslassen den Orgasmus begünstigen.

Auch in anderen Blogartikeln habe ich auf den Beckenboden verwiesen. Im Zusammenhang mit der Orgasmusfähigkeit oder der Erektionsfähigkeit ist der Beckenboden zentral. Auch wenn es darum geht dein Genitale besser kennenzulernen, erachte ich den Beckenboden als deine innere Hand. In der Therapie ist der Beckenboden auch bei Schmerzen im Genitale (z.B. Vaginismus) oder bei der sexuellen Unlust ein nicht zu vergessender Schatz!

Beckenboden-Übungen für zu Hause

Versuch es dir bequem zu machen und fokussiere dich ganz auf deinen Körper und dein Erleben. Diese zwei Übungen werden hier im Sitzen beschrieben. Natürlich kannst du sie auch im Liegen, im Stehen oder sonst einer dir beliebigen Position durchführen. Führe die Übungen mit dem kleinsten Kraftaufwand aus. Es soll nicht schmerzhaft sein.

Anspannen und entspannen-finde das Gleichgewicht

Du kannst den Beckenboden anspannen und entspannen. Stell dir dabei eine Blume oder einen Lift vor.

Die „Blume“ in meinem Beckenboden

  1. Setz dich aufrecht auf die Stuhlkante. Deine Beine sind im rechten Winkel und die Füsse gleichmässig mit dem Boden verankert. Versuch dir vorzustellen, dass du ganz dringend aufs WC musst. Du möchtest den Urin zurückhalten. Was passiert dabei? Genau, du spannst deinen Beckenboden an.
  2. Versuche den Beckenboden anzuspannen und innerlich auf 3 zu zählen, bevor du den Beckenboden wieder behutsam loslässt.
  3. Denk beim Anspannen und Loslassen an eine Blume, die auf und zu geht. Lass die Blume blühen und spanne den Beckenboden für einen kurzen Moment an. Du kannst auch an einen Lift denken, der nach oben/unten fährt. Gelingt dir das?
  4. Versuche diese „Blumenspielerei“ für ca. 1 Minute zu wiederholen.
  5. Nach der Übung spürst du in dich hinein. Was hat sich verändert? Worauf achtest du beim Spüren?
  6. Diese Übung kannst du beim Autofahren, beim Essen am Tisch oder beim Fernsehen ausprobieren.
  7. ACHTUNG: Achte dich auf deine Atmung! Die meisten Menschen, hören damit auf!

Der „winkende“ Beckenboden

  1. Setz dich aufrecht auf die Stuhlkante. Deine Beine sind im rechten Winkel und die Füsse gleichmässig mit dem Boden verankert. Versuch dir vorzustellen, dass du ganz dringend aufs WC musst. Du möchtest den Urin zurückhalten. Was passiert dabei? Genau, du spannst deinen Beckenboden an. (Der Anfang ist gleich wie bei der vorherigen Übung.)
  2. Nun spannst du den Beckenboden in hohem Tempo an und lässt gleich wieder los.
  3. Versuche diese Übung ca. 20 bis 30 Sekunden durchzuführen.
  4. Nach der Übung spürst du in dich hinein. Was hat sich verändert? Worauf achtest du beim Spüren?

Mit diesen einfachen Übungen kannst du deinen Beckenboden stärken und ein Gespür für deinen Beckenraum erhalten. Dieser Bezug ist für die Wahrnehmung deines Körpers wichtig, damit du mit deiner Aufmerksamkeit bei dir bleiben und dabei die Kontrolle halten kannst! Besonders das Loslassen ist für viele Menschen schwierig und erfordert viele Wiederholungen. Das bedeutet, dass du es in der Hand hast, ein/eine Beckenbodenmeister:in zu werden und dabei den dreifachen Schatz, der in dir schlummert, zu entdecken!

Viel Spass!

Der Beckenboden als deine innere Hand.
Der Beckenboden kann deine sexuelle Lust, deine Orgasmusfähigkeit oder auch die Erektionsfähigkeit stärken.

Wenn du weitere Übungen zum Beckenboden ausprobieren möchtest, findest du auf der verlinkten Homepage Übungen dazu. Weitere Themen auf dieser Homepage sind:

#Inkontinenz #Andropause #Schwangerschaft

ein Portrait von Melina Dobroka

Melina Dobroka, Sexologin, Basel

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Zyklus 3

Kompetenzen aus dem Lehrplan 21

Die Schüler:innen…

… kennen Anlaufstellen für Problemsituationen (z.B. Familie, Schule, Sexualität, Belästigung, Gewalt, Sucht, Armut) und können sie bei Bedarf konsultieren. (Beratung, Therapie, Selbsthilfe)

… kennen psychische Veränderungen in der Pubertät (z.B. verstärkte Scham und Befangenheit, veränderte Einstellung zum eigenen Körper, erwachendes sexuelles Interesse) und wissen, dass diese zur normalen Entwicklung gehören

… können Erfahrungen und Erwartungen in Bezug auf Geschlecht und Rollenverhalten in der Gruppe formulieren und respektvoll diskutieren (z.B. Bedürfnisse, Kommunikation, Gleichberechtigung).

… können Darstellungen von Männer- und Frauenrollen sowie Sexualität in Medien auf Schönheitsideale und Rollenerwartungen analysieren und Diskriminierungen aufgrund des Geschlechts oder der sexuellen Orientierung kritisch betrachten.

…reflektieren eigene Erwartungen und Anspruche in ihrem Umfeld an Beziehungen, Freundschaften, Partnerschaft und Ehe.(Freundschaft, Partnerschaft, Ehe)

… verbinden Sexualität mit Partnerschaft, Liebe, Respekt, Gleichwertigkeit und Gleichberechtigung und können sexuelle Orientierungen nichtdiskriminierend benennen. (Hetero-, Homosexualität)

… kennen ihre Rechte im Umgang mit Sexualität und respektieren die Rechte anderer. (Selbstbestimmung, Schutzalter, sexuelle Orientierung, Schutz vor Abhängigkeit und Übergriffen)

… können Verhaltensweisen und ihre Auswirkungen im Bereich Sexualität kritisch beurteilen. (Risiken, Übergriffe, Missbrauch, Pornografie, Promiskuität, Prostitution)

… verfügen über ein altersgemässes Grundwissen über die menschliche Fortpflanzung, sexuell übertragbare Krankheiten und Möglichkeiten zur Verhütung.

… kennen die Wirk- und Anwendungsweise verschiedener Mittel und Methoden zur Empfängnisverhütung und können deren Risiken und Nebenwirkungen vergleichen

… kennen Krankheiten, die häufig sexuell übertragen werden, und können erläutern, wie man sich davor schützt.

… wissen um die Verantwortung beider Geschlechter für Empfängnis und Verhütung.

…kennen altersgemässe Medien und Informationsquellen zur Sexualaufklärung.

…können Chancen und Risiken der Mediennutzung benennen und Konsequenzen für das eigene Verhalten ziehen (z.B. Vernetzung, Kommunikation, Cybermobbing, Schuldenfalle, Suchtpotential).

Folgende Themen ergeben sich aus diesen Kompetenzen:

  • Gruppenzwang
  • Pornografie: Umgang und Gefahren
  • Medien
  • Verhütung
  • Geschlechtskrankheiten
  • erstes Mal
  • weitere

Themen für weiterführende Schulen:

  • Beziehungen
  • Lebensstile
  • Medien
  • Verhütung
  • Geschlechtskrankheiten
  • sexuelle Rechte
  • Berufsspezifische Themen

Zyklus 2

Kompetenzen aus dem Lehrplan 21

Die Schüler:innen…

…setzen sich mit dem Zusammenhang von Freundschaft, Liebe und Sexualität auseinander.
…können Qualitäten von Freundschaft und Liebe beschreiben (z.B. Zuneigung, Vertrauen, Gleichberechtigung)
… können über die zukünftige Entwicklung zu Frau und Mann nachdenken
… können Veränderungen des Körpers mit angemessenen Begriffen benennen. (Stimmbruch, Menstruation)
… verstehen Informationen zu Geschlechtsorganen, Zeugung, Befruchtung, Verhütung, Schwangerschaft und Geburt. (Bau und Funktion der Geschlechtsorgane)
… erhalten die Möglichkeit Fragen und Unsicherheiten bezüglich Sexualität zu äussern
… können Geschlechterrollen (z.B. Merkmale, Stereotypen, Verhalten) beschreiben und hinterfragen sowie Vorurteile und Klischees in Alltag und Medien erkennen
… können Vor- und Nachteile direkter Erfahrungen, durch Medien oder virtuell vermittelter Erfahrungen benennen und die persönliche Mediennutzung begründen.

Folgende Themen ergeben sich aus den Kompetenzen des Lehrplan 21:

  • Pubertät (körperliche Veränderungen)
  • Menstruation
  • Erektion
  • erster Samenerguss
  • erster Kuss
  • Verliebtsein, Liebe
  • Beziehungen
  • Bedeutung von Sexualität
  • Pornografie: Umgang und Informationen
  • sexuelle Orientierung, geschlechtliche Identität
  • sexuelle Lust
  • Solosexualität (Selbstbefriedigung)

Zyklus 1

Kompetenzen aus dem Lehrplan 21

Schüler:innen…

… können Unterschiede im Körperbau von Mädchen und Knaben mit angemessenen Begriffen benennen.
… können anhand von Beispielen Rollenverhalten beschreiben und vergleichen.

Folgende Themen ergeben sich aus den Kompetenzen des Lehrplan 21:

  • Ich und mein Körper
  • Mädchen/Jungs
  • Gender
  • Freundschaft, Liebe