Libido steigern: Wie Männer Begehren und Lust neu entfachen können

In der heutigen schnelllebigen Welt klagen viele Männer* über nachlassende Libido und eine verminderte Lust am Sex. Stress, Leistungsdruck und alltägliche Verpflichtungen wirken sich nicht nur auf die Psyche aus, sondern auch auf das sexuelle Begehren. Doch was genau bedeutet eigentlich Begehren im Unterschied zur Lust? Und wie lässt sich beides im Alltag gezielt steigern?

In diesem Artikel erfährst du:

• Was Begehren und Lust voneinander unterscheidet.
• Wie du deine Libido nachhaltig steigern kannst.
• Warum Körperarbeit so entscheidend ist.
• Wie du durch Methoden aus der Sexualtherapie (z. B. Sexocorporel) wieder mehr Freude am Sex entwickelst.
• Welche Bücher, Podcasts und Spiele dir zusätzlich helfen können.

Begehren vs. Lust: Ein wichtiger Unterschied

Viele Männer* verwenden die Begriffe „Begehren“ und „Lust“ synonym. Doch es gibt einen entscheidenden Unterschied:

• Sexuelles Begehren beschreibt die Vorfreude auf den Sex. Diese kann emotional oder auch genital wahrgenommen werden. „Sexuelles Begehren ist die angenehme mentale Vorwegnahme der Erfüllung eines sexuellen Bedürfnisses alleine oder mit jemand anderem, das sexuelle Erregung einschliesst.“ (ZISS, 2024, S. 20)

• Sexuelle Lust meint den Spass beim Sex. Diese kann ebenfalls emotional oder genital wahrgenommen werden. „Lust: Angenehme Wahrnehmungen und Gefühle in unterschiedlichen Lebenssituationen. Sexuelle Lust: Angenehme Wahrnehmungen und Gefühle in Verbindung mit genitaler Erregung.“ (ZISS, 2024, S. 16)

Kurz gesagt:

Begehren ist das Feuer, das dich zur Beziehungsperson hinzieht. Lust ist das, was du empfindest, wenn dieses Feuer zu lodern beginnt und dich anheizt.

Alles klar?

„Doch wie soll das gehen?“, fragst du dich nun vielleicht.

Im Folgenden widmen wir uns den alltäglichen Tipps, welche du einfach umsetzen kannst.

Bereit?

Libido steigern im Alltag: Praktische Tipps, die sofort helfen

Viele Männer* suchen nach schnellen Lösungen, dabei braucht Libido vor allem eines: Achtsamkeit und Pflege.

Hier einige einfache Ansätze:

1. Körperliche Fitness erhöhen

Regelmässige Bewegung steigert nicht nur die allgemeine Energie, sondern verbessert auch die Durchblutung. Dies ist ein entscheidender Faktor für die sexuelle Reaktionsfähigkeit.

Empfehlung: 3–4 Mal pro Woche moderater Sport (z.B. Krafttraining, Schwimmen, Radfahren).

2. Stressabbau im Alltag integrieren

Chronischer Stress senkt den Testosteronspiegel und wirkt sich direkt auf Libido und Erektionsfähigkeit aus.

Empfehlung: Kurze tägliche Achtsamkeitsübungen (z.B. 10 Minuten Meditation, bewusstes Atmen).

3. Genussfähigkeit im Alltag trainieren

Libido ist eng mit der Fähigkeit verknüpft, Genuss zu erleben. Wer im Alltag kaum Freude empfindet, wird auch im Bett Schwierigkeiten haben.

Empfehlung: Kleine Genussmomente bewusst wahrnehmen, zum Beispiel beim Essen, Duschen oder Musikhören.

Unterstützung durch Sexualtherapie: Das Modell Sexocorporel

Das Modell Sexocorporel bietet einen körperzentrierten Ansatz zur Verbesserung und Förderung der sexuellen Gesundheit.
Hier stehen Körperarbeit, Atmung, Bewegung und Bewusstsein im Fokus.

Zentrale Elemente aus dem Sexocorporel:

• Erregungsregulation lernen: Wie stark kannst du sexuelle Erregung bewusst aufbauen und steuern?
• Bewegungsqualität verbessern: Sexualität lebt von Rhythmus, Flexibilität und bewusster Körperwahrnehmung.
• Körperschema stärken: Wer seinen Körper positiv wahrnimmt, erlebt mehr Lust.

Praxis-Tipp: Übe täglich einfache Körperübungen wie Beckenkreisen oder bewusste Atmung in den Bauch. Diese kleinen Rituale helfen, dein Erleben in deinem Körper zu stärken.

Möchtest du mehr über das Modell Sexocorporel erfahren? Folge dem Link:

Zusammenarbeit mit der Beziehungsperson

Libido ist nicht nur eine Einzelsache. Deine Beziehungsperson ist ein wichtiges Element dabei:

• Offene Gespräche: Tauscht euch über Wünsche, Fantasien und Bedürfnisse aus, ohne Leistungsdruck.
• Gemeinsame Körperarbeit: Probiert zusammen leichte Massagen, bewusstes Atmen oder langsame Bewegungen aus, die eure sexuelle Erregung fördern.
• Verabredungen für Intimität: Plant bewusst Zeiten ein, in denen es nicht um Sex an sich geht, sondern um Nähe und Berührung.

Wichtig: Nicht das Ziel, sondern der Weg steht im Vordergrund. Nehmt Druck raus, um Neugier reinzubringen.

Buchempfehlungen, Podcasts und Spiele zur Libido-Steigerung

Bücher:

• „Keep it Coming“ von Dania Schiftan
• „Die Psychologie sexueller Leidenschaft“ von David Schnarch
• „Guter Sex trotz Liebe“ von Ulrich Clement

Podcasts:

„Sex: Wie kann ich meine Libido steigern?“ von Wissen Weekly

„Sexuelle Lust-Oder welche Mythen wir über Bord werfen sollten“ von Beziehungskosmos

Spiele:

• „DOCH! DOCH! DOCH!“ von Ann-Marlene Henning

Beschreibung: Ein Erotikspiel zum Verlieben! Sinnliche Illustrationen sorgen für eine prickelnde Stimmung. Aufgabenkarten mit intimen und sexuellen Fragen schaffen Nähe. 

• „Nackt.“ von beherzt.

Beschreibung: nackt. ist ein Anreiz, sich näher zu kommen – im Dialog und unter der Decke.

Libido steigern durch Achtsamkeit und Körperarbeit

Deine Libido ist kein statisches Element, sondern etwas, das gepflegt und entwickelt werden kann. Mit regelmässiger Körperarbeit, bewusster Alltagsgestaltung und einer offenen Kommunikation in deiner Beziehung kannst du neue Lust und neues Begehren entfalten.

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